一食で大食いしただけで太らないのと同じく、人は在宅勤務によるプレッシャーやストレス、孤独感によって少しずつメンタルが蝕まれ、心と体に影響が出ることがあります。そのため、在宅勤務中のセルフメンタルケアは非常に重要です。
全体
在宅勤務中の孤独感
人との交流によって、ホルモンの「オキシトシン」が分泌され、社交的な行動が促されます。オキシトシンは血圧を下げ、不安を和らげ、人間関係を良い方向に刺激するため、メンタルヘルスに役立ちます。
在宅勤務では直接的な交流が制限されるため、オンラインでの会話やペットを飼うなど、オキシトシンの分泌を促す方法を取り入れましょう。
雑念を減らすには
在宅勤務は通常、自宅で行われるため、家事や育児などの雑念に取り組むことで仕事に集中できず、残業時間が増えることがあります。雑念が浮かび、元の作業に戻るまでには約 23 分かかると言われており、それによって生産性が低下します。そのため、1 日に 1 回の散歩や定期的な休憩、仕事とは別の活動、身の回りの整理などを行うことで、雑念に惑わされにくくなります。
割り込むを減らすには
「雑念」とは集中力を妨げるものであり、「割り込み」とは作業が中断されることを指します。
在宅勤務中、家族と過ごしている場合にはよく家族に割り込まれ（例：食事の献立を聞かれる）、集中力が低下することがあります。人間の脳はマルチタスクに苦手意識を持ち、処理順序を発生順に行う傾向があります。そのため、家族と協力して日常生活をルーティン化し、意思決定を減らし、仕事中に通知をオフにして集中できる環境を作ることが重要です。
常にポジティブでいる必要あるのか
ネガティブ感情をうまく利用することで役に立つ場面もあります。怒りや不安の感情を押し殺さず、その原因を探り、解決すべき課題を見つけることができます。以下に感情との上手な付き合い方を 3 つご紹介します。
- アクセプタンス＆コミットメント・セラピー（ACT）：制御できないものを受け入れ、前向きな行動をとる
- 感情の反応を作り直す：感情の回路は固定されておらず、感情から受ける影響や反応の仕方は変えられます
- 気分の落ち込みに積極的に対応する：運動したり、自然に触れたり、身の回りを整理するなどの方法で気分を上げることができます。
仕事・学校・子育てが衝突したら
まず、十分な睡眠をとり（脳は睡眠中に回復し、記憶を固定し、老廃物を排出します）、栄養のある食事を摂ることが第一になります。また、家事、育児、学習、仕事に関する期待値を現実的に設定し、無理をせずに取り組むことが重要です。
在宅勤務中も人との絆を守るには
家族はあなたにとって最も大切な存在です。仕事に忙しくても、家族との絆が損なわれるとメンタルにも影響が及ぶことがあります。家族との絆を深めるためには、以下の 3 つの方法があります。
- お互いの期待を確認する：生活スタイルやコミュニケーション頻度など、相手が何を望んでいるかを確認しましょう。
- 聴く時間を確保する：真摯に相手の話に耳を傾けることが大切です。相手が自分に集中して話しているとき、メンタルヘルスに良い影響があります。
- 楽しむ時間を設ける：新しいことに挑戦したり、楽しい活動を共有することで絆を深められます。
